Colesterol y triglicéridos altos: cuida tu corazón desde el plato

Qué significan tus resultados

En un perfil lipídico normalmente aparecen varios valores:

• Colesterol total: la suma de varias fracciones.
• Colesterol LDL: conocido como "colesterol malo", porque en exceso se deposita en las arterias.
• Colesterol HDL: el "colesterol bueno", que ayuda a retirar colesterol de las arterias.
• Triglicéridos: un tipo de grasa en la sangre que sube especialmente con el exceso de azúcar, harinas refinadas y alcohol.

Tener estos valores elevados aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos. Tu médico es quien interpreta tus resultados según tu edad, tus antecedentes y otros factores de riesgo, y decide si necesitas medicación. La alimentación es parte del tratamiento en todos los casos.

Colesterol alto: qué ayuda

Cambiar el tipo de grasa

No se trata de eliminar la grasa, sino de elegir mejor. Las grasas saturadas y las grasas trans tienden a subir el LDL; las grasas insaturadas ayudan a mejorar el perfil.

• Reduce: frituras, embutidos, piel del pollo, cortes de carne con mucha grasa, mantequilla y manteca en exceso, galletas y pasteles industriales, comida rápida.
• Prefiere: aceite de oliva o de canola, aguacate, frutos secos (maní, almendras, nueces), semillas (chía, linaza) y pescado.

Más fibra soluble

La fibra soluble ayuda a disminuir la absorción del colesterol. La encuentras en la avena, las menestras (lenteja, fréjol, garbanzo), la manzana, la naranja, la guayaba, la zanahoria y la linaza. Un desayuno con avena y fruta es un buen comienzo.

Pescado varias veces por semana

El pescado, especialmente el azul como la sardina, la macarela o el atún, aporta grasas omega 3, que cuidan el corazón. En la costa tenemos la ventaja de tener pescado fresco: aprovechémoslo al horno, a la plancha o en un encebollado preparado con menos grasa.

Triglicéridos altos: qué ayuda

Los triglicéridos responden mucho a la alimentación. Las causas más frecuentes de triglicéridos altos son:

• Exceso de azúcar: colas, jugos, postres, dulces, panes dulces.
• Exceso de harinas refinadas en grandes porciones: pan blanco, arroz blanco abundante, fideos.
• Alcohol, incluso en cantidades moderadas en personas sensibles.
• Sobrepeso, sobre todo en la zona abdominal.
• Diabetes o resistencia a la insulina sin buen control.

Por eso, en muchos casos, el primer paso no es quitar la grasa sino reducir el azúcar y el alcohol y ajustar las porciones de carbohidratos.

Un día de ejemplo

Esto es solo una idea general; tu plan se ajusta a tus gustos y tus resultados:

• Desayuno: avena cocida con canela y papaya, más un huevo.
• Media mañana: una fruta entera y un puñado pequeño de maní sin sal.
• Almuerzo: pescado a la plancha, menestra de lenteja, ensalada grande con aceite de oliva y una porción moderada de arroz.
• Media tarde: yogur natural sin azúcar con linaza.
• Cena: tortilla de verduras o pollo al horno con vegetales salteados.
• Bebidas: agua, aguas aromáticas o café sin azúcar.

Mitos frecuentes

"No puedo comer huevo"

En la mayoría de las personas, el huevo puede formar parte de una alimentación saludable con moderación. Lo que suele afectar más es lo que lo acompaña: embutidos, frituras, pan blanco en exceso.

"Si es light no hace daño"

Muchos productos light reducen la grasa pero agregan azúcar o harinas. Revisa la etiqueta completa.

"Los jugos naturales no suben los triglicéridos"

Un jugo concentra el azúcar de varias frutas y no tiene la fibra de la fruta entera. Es mejor comer la fruta.

El papel del peso y la actividad física

Bajar de peso cuando hay sobrepeso y moverse más son dos de los cambios que más mejoran los triglicéridos y el colesterol HDL. Caminar, nadar, bailar o montar bicicleta, con la autorización de tu médico, suman mucho.

Cómo es el acompañamiento

1. Evaluación: revisamos tu perfil lipídico, tu glucosa, tu presión, tu peso y tu alimentación habitual.

2. Plan personalizado: con opciones fáciles para casa, trabajo y salidas.

3. Seguimiento: te acompaño hasta tus siguientes exámenes para ver cómo responden tus valores.

Atiendo a domicilio en La Aurora (Daule), Samborondón y Guayaquil, y por consulta online. Si además tienes hígado graso o presión alta, el plan se diseña para cuidar todo a la vez.

Lista de compras para cuidar tu corazón

Cuando vayas al supermercado o al mercado, estas opciones te facilitan cumplir tu plan:

• Verduras: tomate, pepino, lechuga, brócoli, zanahoria, vainita, zapallo, espinaca, pimiento.
• Frutas: papaya, naranja, guayaba, manzana, piña, maracuyá, frutillas.
• Granos y tubérculos: avena en hojuelas, arroz integral, quinua, verde, papa, camote.
• Menestras: lenteja, fréjol, garbanzo, arveja.
• Proteínas: pescado (sardina, macarela, atún en agua), pollo, huevo, queso fresco bajo en grasa, yogur natural.
• Grasas saludables: aceite de oliva o canola, aguacate, maní sin sal, almendras, nueces, chía, linaza.

Y conviene comprar con menos frecuencia: embutidos, galletas rellenas, snacks de paquete, margarinas duras, bebidas azucaradas y productos de pastelería.

Cómo cocinar con menos grasa sin perder sabor

• Usa el horno, la plancha, el vapor o la olla de presión en lugar de freír.
• Si usas freidora de aire, es una buena alternativa para preparar patacones o maduro con muy poco aceite.
• Retira la piel del pollo y la grasa visible de la carne antes de cocinar.
• Mide el aceite con cuchara en lugar de echarlo directo de la botella.
• Da sabor con ajo, cebolla, hierbas, especias y limón.

Antecedentes familiares

Si en tu familia hay casos de infartos a edades tempranas o colesterol muy elevado, avísale a tu médico. En algunas personas el colesterol alto tiene un componente genético importante y requiere controles y tratamiento específicos además de la alimentación.